Bu yazımızda önemli diyet takviyelerinden biri olan Beta alanin‘den detaylı bir şekilde bahsettik. Keyifli okumalar 🙂
Beta Alanin Nedir ve Ne İçin Kullanılır?
Beta alanin, non-esansiyel (esansiyel olmayan) ve vücut tarafından sentezlenebilen bir amino asittir. Vücutta üretilmesinin yanı sıra beta alanin içeren besinler (kümes hayvanlar ve kırmızı et) yoluyla da alınabilmektedir. Tek başına beta alaninin ergojenik özellikleri sınırlıdır fakat karnozin sentezinin öncüsü olarak görev alması onu özel yapmaktadır. Karnozin seviyesinin artması performans devamlılığını sağladığından dolayı beta alanin antrenman performansını yükseltmektedir. (8) Çoğu amino asitlerin aksine beta alanin, protein sentezi için vücut tarafından kullanılmaz. Bunun yerine histidin ile birlikte karnosin üretir (1). Bu daha sonra iskelet kaslarında saklanır. Karnosin, egzersiz sırasında kaslarda laktik asit birikimini azaltır ve daha iyi atletik performansa sahip olmayı sağlar.
İngiltere’de yapılan bir araştırmada dört hafta boyunca, günde 4-6 gram beta alanin takviyesinin kas karnozin konsantrasyonunu %64’e kadar artırdığı saptanmıştır. On haftalık kullanım sonucunda ise bu değerin %80’e ulaştığı görülmüştür.
Yapılan başka bir çalışmada ise bireylerin beta alanin desteğine farklı tepkiler gösterdiği ortaya koyulmuştur. Bu çalışmada günde 4.8 gram beta alanin katılımcılar tarafından 5 6 hafta kadar kullanılmıştır. Beta alanin kullanımına yüksek tepki veren bireylerin serum karnozin seviyeleri %55 artarken, düşük tepki veren bireylerin serum karnozin seviyeleri %15 artmıştır. Bu farkın bireylerin vücudunda bulunan temel karnozin seviyelerinden ve kasların lif yapısından kaynaklandığı düşünülmektedir.
Araştırmalar direnç antrenmanı ve yüksek yoğunluklu egzersizler yapan sporcuların daha yüksek miktarlarda karnozin seviyelerinin bulunduğunu söylese de, bazı araştırmalar şüpheli sonuçlar ortaya koymuştur. Sonuç olarak karnozin seviyelerindeki artışın, temelde doğal olarak bulunan karnozin seviyelerine göre şekillenmekte olduğu düşünülmektedir.
Beta Alanin Ne İşe Yarar, Nasıl Çalışır?
Karnozin, L-histidin ve beta alanin amino asitlerinin, karnozin sentetaz enziminin desteği sonucunda birleşmesiyle ortaya çıkan, doğal olarak vücutta bulunan ve sayısız fonksiyonu olan bir dipeptittir. Karnozin öncelikli olarak iskelet kaslarında depolanır. Karnozinaz, karnozinin yıkımını sağlayan enzimdir. Kan serumunda ve insanların farklı dokularında bu enzim bulunur fakat insan iskelet kaslarında ve birçok hayvanda bulunmamaktadır. Karnozinazın birçok primat olmayan memelide bulunmadığı bilinmektedir. Bu yüzden oral yolla (ağızdan) direk alınan karnozin desteği karnozin seviyesini arttırmamaktadır. Çünkü karnozin iskelet kaslarına ulaşmadan sindirim sisteminde metabolize olur. (8)
Kısa süreli ve yüksek yoğunluklu güç gerektiren egzersizlerde vücut tarafından anaerobik enerji sistemi (oksijensiz solunum) kullanılmaktadır. Basitçe anlatmak gerekirse oksijensiz ortamda enerji üretmek için glikoliz gerçekleşir. Bu aşamada atık madde olarak vücutta hepimizin bildiği laktik asit ve hidrojen iyonları (H+) oluşur. Fazlaca biriken bu yan ürünler kasın asitleşmesine neden olur (pH düşer) ve bir noktadan sonra kasın çalışmasını durdurur. Beta alanin alınması sonrası artan karnozin ise bu noktada devreye girerek kas pH’ın düşmesini engeller. Böylece kas daha uzun süre aynı güçte çalışabilir. Zira karnozin kaslarda yüksek miktarlarda bulunduğundan, bikarbonat ve inorganik fosfat gibi vücudun diğer iki önemli tampon maddesinden daha etkilidir. Karnozin yapısındaki imidazol halkası, bir proton molekülünü fizyolojik pH’ta kolayca alabilmektedir. Bu yüzden egzersiz sırasında karnozinin tampon etkisi bikarbonata göre daha önde olmaktadır. (8)
Beta alanin desteğinin kas karnozin konsantrasyonunu artırdığı ve egzersiz kaynaklı pH düşüşlerini engellediği görülmüştür. Bu şekilde karnozinin egzersiz kaynaklı asidozu engellemek için tampon madde olarak önemli bir rol aldığı bilinmektedir. (8)
Karnozinin proton tampon maddesi olmaktan başka görevleri de bulunmaktadır. Egzersiz sırasında yükselen ROS’lar (reactive oxygen species) kas yorgunluğuna ve egzersiz kaynaklı kas hasarına belirli durumlarda neden olabilmektedir. Karnozin bu gibi durumlarda antioksidan olarak görev almaktadır. Serbest radikallere ve tekli oksijenlere müdahele ederek, oksidatif stresi azaltmaktadır. (8)
Böylece bu geçiş metalleri peroksidazlarla Fenton reaksiyonlarında karşılaşmazlar, karşılaşmaları halinde ise serbest radikaller oluşmaktadır. Karnozin insan iskelet kaslarında bolca bulunmaktadır ve kasların yorulmasına ve oksidatif strese neden olan bu faktörleri ortadan kaldırmak için fazla bulunan protonları tamponlamaktadır. (8)
Karnozin sentezinin öncüsü olduğundan, beta alanin desteği, güç ve dayanıklılık gerektiren sporlarla ilgilenen atletlerin, özellikle yüksek yoğunluklu antrenmanlarda performansı arttırmaktadır.
Beta Alanin Atletik Performansı ve Kuvveti Nasıl Etkiler?
Beta Alanin’in Egzersiz Performansı Üzerine Etkileri: Uzun süreli beta alanin desteği, kas karnozin içeriğini yükselterek hücre içi pH’ın düşmesini engellemekte ve bu sebeple yüksek yoğunluklu egzersiz performansını artırmaktadır.
Anaerobik Egzersiz Performansı Üzerine Etkileri: Uzun süreli beta alanin desteği, kas karnozin içeriğini yükseltrek hücre içi pH’ın düşmesini engellemekte ve bu sebeple yüksek yoğunluklu egzersiz performansını arttırmaktadır. (8)
Karnozinin tamponlama özelliğinden dolayı, 2-4 dakika aralığında gerçekleşebilecek asidozun olumsuz etkilerini giderebilmektedir. (8)
Anareobik Egzersiz Performansı Üzerine Etkileri: Beta alanin desteğinin en iyi bilinen özelliği, hücre içi tamponlama mekanizmasının kapasitesini arttırmasıdır. Beta alanin takviyesi 60-240 saniye arasında süren fiziksel aktivitelerde çok daha fazla işe yaramaktadır. 60 saniyenin altında kalan aktivitelerde asidoz bir sorun teşkil etmeyeceğinden bir faydası olmayabilir. (8)
Aerobik Egzersiz Performansı Üzerine Etkileri: Dört dakikadan uzun süren egzersizlerde, ATP ihtiyacı aerobik metabolik yollarla gerçekleşmektedir. Beta alaninin 4 dakikadan uzun süren egzersizler için bir faydası olmadığı düşünülmüştür. Ancak buna karşıt bir görüş olarak, yapılan bir araştırmada, dört dakikadan fazla süren bir aktivitede, beta alanin takviyesi plaseboya göre daha olumlu sonuçlar ortaya koymuştur. Fakat bu araştırmadan yola çıkılarak bulunan olumlu etkiler, beta alaninin 1-4 dakika süren aktiviteler üzerindeki etkileri kadar başarılı olmamıştır. (8)
Kuvvet Üzerine Etkileri: 4 haftalık bir çalışma sonrası beta alaninin, kas karnozin içeriğini arttırdığını ve 5 set, 30 adet “maximal knee extension” hareketi gerçekleştirilirken yorgunluğu engellediğini, bu sırada izometrik dayanıklılığın etkilenmediğini ortaya koymuştur.
Başka bir araştırmada ise 30 gün gibi kısa süren çalışmalar beta alanin takviyesinin yapılan antrenman miktarını arttırdığı ve yorgunluk hissinin ortaya çıkma oranını azalttığı saptanmıştır.
Beta Alanin Tükenme Süresini Uzatır: Yapılan çalışmalar, beta alanin diyet takviyesinin tükenme süresini (TTE) artırmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Başka bir deyişle, bir seferde daha uzun süreli egzersiz yapmaya yardımcı olur. Bisikletçilerle ilgili bir çalışma, 4 haftalık takviyenin toplam çalışmayı %13 oranında artırdığını göstermiştir. 10 hafta sonra ise, %3.2 oranında bir artış gözlenmiştir. Benzer şekilde, bir bisiklet testinde 20 erkek denek, 4 haftalık beta alanin takviyesinden sonra tükenme süresini %13-14 oranında artırmıştır. (2)
Beta Alanin Kısa Süreli Egzersizlerde de Faydalıdır: Kaslardaki asit seviyesi, yüksek yoğunluklu egzersiz süresini sınırlar. Bu nedenle beta alanin, bir veya birkaç dakika süren yüksek yoğunluklu ve kısa egzersiz sırasında performansın artmasına yardımcı olur. (3) Yapılan bir çalışmada, 6 haftalık beta alaninin, yüksek yoğunluklu interval antrenman sırasında (HIT) 1,168’den 1,387 saniyeye kadar sürenin uzamasına neden olduğunu göstermiştir.
Beta Alaninin Diğer Yararları: Beta alanin ayrıca ventilasyon oranını %13.9 artırarak yorgunluğu geciktirebilir. Aynı zamanda, yaşlı insanlar için kas dayanıklılığını artırabilir. (4) Direnç antrenmanlarında antrenman hacmini yükseltebilir ve yorgunluğu azaltabilir. (5)
Beta Alanin’in Genel Sağlığa Etkileri
On yıllardır karnozinin antioksidan, yaşlanma karşıtı, bağışıklık sistemi güçlendirici ve nörotransmitter özellikleri bilinmekte ve araştırılmaktadır. Fakat bu araştırmaların neredeyse hepsi, hayvanlar üzerinde gerçekleştirilmiştir. Karnozin en çok proteinlerin yapısının bozulmasını önleyen bir anti glikasyon elemanı olarak bilinmektedir. (8)
Artmış gikasyon son ürünleri yaşlanma süreciyle ve diyabetik komplikasyonlarla ilişkilendirilmektedir ama karnozinin bu son ürünlerin oluşmasını engellediği görülmüştür. (8)
Karnozin ayrıca biyolojik zarlardan elde edilen lipid içeriklerindeki okside ürünlerin artmasını engelleme özelliğine sahip bir antioksidandır. Ayrıca metallerin şelatlanmasını sağladığı veya serbest radikalleri yakaladığı için, antioksidan mekanizması öne çıkmaktadır.
Son dönemlerde yapılan başka bir araştırma, kadın ve erkeklerde aerobik eşliğinde, beta alanin takviyesinin, lipid peroksidasyonunu arttırdığı ve serbest radikallerin hızını hafiflettiğini ortaya koymuştur. Gelecekteki çalışmalar, beta alaninin yaşlanma karşıtı etkileri üzerine gerçekleştirilmelidir. Sonuç olarak beta alanin bir antioksidan olarak görev almaktadır. (8)
Şimdiye kadar fareler üzerinde yapılmış deneyler, beta alanin takviyesinin anksiyeteyi azaltabileceğini göstermektedir. Sıçanların beslenme düzenlerine eklenen beta alaninin davranışlar üzerindeki etkisi incelendiğinde hem yaşlı hem de genç farelerin kaygılarında önemli bir azalma olduğu görülmüştür. Sonuçlar anksiyetenin azaltılmasında rol oynayabileceğini gösterse de kesin bir şey söylemek ancak insanlar üzerinde yapılacak deneylerle mümkündür. (9)
Beta Alanin Stres Altında Bilişsel Fonksiyonu Geliştirebilir: 18 asker ile gerçekleştirilen 30 günlük bir çalışmada beta alaninin, savaş sırasında bilişsel işlevi geliştirdiği görülmüştür. (10)
Beta Alanin Vücut Kompozisyonunu Nasıl Etkiler?
Yapılan bir çalışma, 3 hafta boyunca beta alanin takviyesi kullanımının yağsız kas kütlesini artırdığını göstermiştir. (6) Benzer şekilde 16 kadın katılımcı ile yapılan başka bir araştırmada da beta alanin takviyesinin, yapılan egzersizler sonucunda vücut kas dayanıklılığını iyileştirdiği ve kas büyümesini artırdığı gözlenmiştir. (7) Bu verilerden yola çıkarak beta alanin kullanımının, vücutta kas artışını teşvik ederek vücut kompozisyonunu iyileştirebileceği söylenebilir.
Kimler Beta Alanin Kullanmalıdır?
Vejetaryen bireylerde karnozin seviyesi düşüktür. Bu nedenle vejetaryen bireylerin beta alanin desteği kullanması mantıklı görülmektedir.
Bireylerin kaslarındaki karnozin konsantrasyonu 10-40 mmol/kg kuru ağırlık aralığında değişmektedir. Ortalama değer ise 20-30 mmol/kg kuru ağırlıktır. Fakat bu rakamlar birden fazla faktörden etkilenebilmektedir.
Erkeklerdeki karnozin konsantrasyonu kadınlardan daha yüksek olmaya eğimlidir. Hızlı kasılan kaslardaki Beta alanin miktarı yavaş kasılan kaslara göre daha yüksektir. Karnozin seviyeleri yaşın ilerlemesiyle birlikte düşüş göstermektedir, bu durum karnozin içeren besinlerin tüketiminin azalmasıyla da ilişkilendirilebilmektedir.
Temelde az veya çok karnozin bulunması önemli olmadan, beta alanin takviyesinin karnozin konsantrasyonunu artıracağı kanıtlanmıştır. Ayrıca kas karnozin konsantrasyonuyla ilgili bilinen bir üst limit bulunmamaktadır.
Yapılan bir çalışmada kaslardaki karnozin seviyelerinin beta alanin kullanılmasına bağlı olarak gösterdiği artış, atletlerde atlet olmayan bireylere kıyasla daha yüksek bulunmuştur. Kısaca antrenmanlı bireylerde Beta alanin takviyesi daha iyi sonuç vermektedir. Araştırmaların çoğu erkek atletler üzerinde gerçekleştirilse de beta alanin takviyesi kadınlarda da olumlu sonuçlar ortaya koymaktadır.
Beta Alanin Nasıl Kullanılmalıdır?
Beta alanin diyet takviyesinin etkilerini tam anlamıyla görebilmek için, doğru bir stratejiyle ilerlemek önemlidir. Günümüzde önerilen en iyi kullanım yöntemi, günde 4-6 gram beta alanini 2 gram veya daha az dozlar halinde bölmek ve en az iki hafta boyunca bu şekilde kullanmak şeklindedir. (8)
Tek bir büyük doz beta alanin almak karıncalanma hissi riski arttırdığından ve bu karıncalanma hissi dolayısıyla performansta yaşanabilecek düşüklüklerden, pH’taki hızlı değişimlerden, idrara sık çıkma oranlarından ve kasın kendini onarması için gerekli olan içerikleri hızlıca sağlayamamasından dolayı başarılı sonuçlar sağlayamayabilmektedir.
Beta alanini bir öğüne dahil edip tüketmenin de kasın karnozin seviyelerinin yükselmesi için olumlu etkileri olabileceği bilinmektedir. (8)
Son zamanlarda yapılan bir çalışmada, toplamda 179 gram (tüm çalışmalarda tüketilen ortalama doz) beta alanin tüketen bireylerin plaseboya kıyasla %2.85 gibi ortalama bir performans artışı sağlamıştır. (8)
Beta alanin yüklemesinden sonra, bireylerin başlangıç noktalarına geri dönme süreleri farklılıklar göstermektedir. Normale dönmek 6-15 hafta sürebilmektedir. Böylece kullanım bırakıldıktan sonra dahi etkisi devam etmektedir. Beta alaninin ergojenik destek amacıyla kullanılan, sodyum birkabonat, kreatin ve birden fazla içeriğe sahip pre workout ürünleriyle karıştırılması oldukça popüler bir uygulamadır. Beta alaninin yüksek yoğunluklu egzersizler üzerine olumlu etkileri olduğundan, diğer ergojenik destek ürünleriyle kombine edilmesi performansı geliştirebilir ve proton tamponlama işini kolaylaştırabilir. (8)
Beta Alanin Güvenli Midir?
Karıncalanma hissi beta alaninin en çok bilinen yan etkisidir. Çoğunlukla 800 mg ve daha fazlası bir miktarda yavaş salınmayan beta alanin tipini tüketen bireylerde gözlemlenmektedir. (8)
İkinci bir yan etki ise beta alaninin taruin seviyelerini düşürme potansiyelinin bulunmasıdır. Beta alanin ve taurin iskelet kaslarına gitmek için aynı taşıyıcıyı kullanmaktadır. Bu yüzden beta alanin, taurinin taşınmasını engelleyebilmektedir. Hayvanlarla yapılan çalışmalarda beta alanin takviyesi, kan dolaşımındaki taurin seviyelerini %50 oranında düşürmüştür. İlginç olarak yapılan bir çalışmada 4 haftalık beta alanin takviyesini, plazma taurin konsantrasyonunda bir artış gerçekleşmesini sağlamıştır aynı zamanda kas kütlesindeki taurin miktarında da bir azalma görülmemiştir. (8)
Günümüze kadar beta alanin takviyesinin, insanlarda taurin seviyelerini düşüreceğine dair bir çalışma sonucuna varılmamıştır. Bulunan sınırlı sayıda bilgiden yola çıkılarak, önerilen dozlarda beta alanin tüketmenin sağlıklı insanlar açısından bir sorun teşkil etmeyeceği söylenebilir.
Beta Alanin’in Yan Etkileri Var Mıdır?
Daha önce beta alanin kullanmış kişiler, özellikle derinin ince olduğu dudak ve kulak çevresindeki karıncalanma/kaşınma benzeri bir his mutlaka yaşamıştır. Parestezi olarak adlandırılan bu etkinin, bilimsel sebebi tam olarak bilinmese de sinir yolları üzerindeki bir uyarımdan kaynaklandığı düşünülmektedir.
Vücuda zararlı bir etkisi olmayan bu his, beta alanin kullandıktan 10-15 dakika sonra başlamakta ve genellikle en fazla 30 dakika hissedilmektedir. Eğer yoğun bir beta alanin kullanıcısıysanız ya da kullandığınız üründeki beta alanin miktarı çok az ise hiç hissedilmemektedir.
Beta Alanin Yağ Yakar Mı?
Yapılan araştırmalara göre, beta alanin tüketen sporcuların kaslarındaki yüksek karnozin seviyesi nedeniyle güç ve dayanıklılığı artmaktadır. Beta alanini kreatin ile birlikte kullanmak hem daha fazla kas kütlesi kazanmayı hem de daha fazla yağ yakmayı sağlar.
KAYNAKÇA
- Semeco A, Beta Alanine- A Beginner’s Guide, December, 2018.
- Trexler E, Ryan A, Stout J, Hoffman J, Wilborn C, Sale C, Kreider R, Jager R, Antonio J, International society of sports nutrition position stand: Beta – Alanine, 2015;12:10. Doi: 10.1186/s12970-015-0090-y.
- Murray M, Beta Alanine, Sept 28, 2022.
- Stout J, Graves S, Smith A, Hartman M, Cramer J, Beck T, Harris R, The effect of beta alanine supplementation on neuromuscular fatigue in elderly (55-92 years): a double blind randomized study , 2008,7;5:21. Doi: 10.1186/1550-2783-5-21.
- Hoffman J R, Ratamess N, Faigenbaum A D, Ross R, Kang j, Stout J R, Wise J A, Short duration beta alanine supplementation increases training volüme and reduces subjectives feelings of fatigue in college football players, 2008 Jan;28(1):31-5. Doi: 10.1016/j.nutres.2007.11.004.
- Smith A E, Walter A A, Graef J L, Kendall K L, Moon J R, Lockwood C M, Fukuda D H, Beck T W, Cramer J T, Stout J R, Effects of beta alanine supplementation and high intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double blind trial, 2009 Feb, 11;6:5. Doi: 10.1186/1550-2783-6-5.
- Outlaw J J, Smith Ryan A E, Buckley A L, Urbina S L, Hayward S, Wingfield H L, Campbell B, Taylor L W, Wilborn C D, Effects of beta alanine on body composition and performance measures in collegiate women, 2016 Sep;30(9):9627-37. Doi: 10.1519/JSC.0000000000000665.
- https://www.coskumutlu.com/blog/beta-alanin/
- Hoffman J R, Gepner Y, Cohen H, Beta Alanine supplementation reduces anxiety and increases neurotrophin expression in both young and older rats, 2019 Feb;62:51-63. Doi: 10.1016/j.nutres.2018.11.001. Epub 2018 Nov 9.
- Hoffman J R, Landau G, Stout J Rİ Hoffman M W, Shavit N, Rosen P, Moran D S, Fukuda D H, Shelef I, Carmom E, Ostfeld I, Beta Alanine ingestion increases muscle carnosine content and combat specific performance in soldiers, 2015 Mar;47(3):627-36. Doi: 10.1007/s00726-014-1896-7. Epub 2014 Dec 16.